Meal prep sau pregătirea în avans a meselor a devenit un trend în întreaga lume. De fapt, conceptul este unul pe care oamenii îl utilizează deja de zeci de ani. Acesta presupune pregătirea în avans a meselor pentru mai multe zile. Poate fi vorba despre pregătirea a trei mese şi două gustări pentru 2,3 sau chiar 5 zile. Desigur, numărul de mese poate varia de la persoana la persoană. Unii oameni aleg să prepare trei mese şi două gustări, alţii doar prânzul şi cina, iar alţii doar o singură masă.

Meal prep oferă o mulţime de avantaje. În primul rând, îţi oferă posibilitatea de a-ţi controla meniul şi stilul de viaţă. Nu va mai trebui să încropeşti un prânz rapid, nici să cedezi tentaţiei de a sări peste mese sau de a mânca haotic. În al doilea rând, te scuteşte de stresul de a găti. Vei găti o singură dată pentru următoarele 3,4 sau 5 zile, iar mai apoi vei porţiona mâncarea în casolete.

Dacă vrei să începi să pregăteşti mese în avans, însă nu ştii exact cu ce reţete să începi, avem câteva idei perfecte. Descoperă reţete rapide pentru meal prep:

Pui cu sos de vin şi legume

Carnea de pui este una dintre cele bune opţiuni pentru a consuma proteină de calitate. Este bogată în nutrienţi esenţiali şi săracă în grăsimi. În plus, o poţi găti într-o mulţime de feluri.

Pentru a prepara 5 porţii de pui cu sos de vin şi legume, ai nevoie de următoarele ingrediente.

• 750 de grame pulpe de pui dezosate
• 1,2 kg cartofi tăiaţi cubuleţe
• 1 morcov tăiat cubuleţe
• 1 ceapă tocată mărunt
• 80 ml vin alb sec sau demi-sec
• amestec de condimente: boia dulce afumată, piper, sare, oregano, cimbru
• 150-200 ml de apă

Pentru această reţetă începe prin a amesteca carnea cu vinul şi amestecul de condimente până obţii o marinadă. Optează pentru un vin alb demi-sec sau sec; prosecco sau vinul spumant nu sunt potrivite pentru marinadă. Lasă carnea la marinat în amestec pentru cel puţin câteva ore. Mai apoi, într-o oală sau tava, pune legumele tăiate cubuleţe, condimentează-le după preferinţe. Adăugă pulpele de pui şi marinada, iar la final toarnă 150-200 ml de apă şi acoperă cu un capac.

Preparatul gatit cu vin trebuie să stea la cuptorul preîncălzit la 180 de grade pentru cel puţin o oră. Îl poţi lăsa mai mult, în funcţie de preferinţe şi de puterea cuptorului tău.

Lipii cu hummus, legume şi verdeaţă

O reţetă rapidă, vegetariană şi ideală pentru meal prep este cea de lipie cu hummus, legume şi verdeaţă. Se prepară rapid, fără să fie nevoie să aprinzi plita sau cuptorul. O porţie este alcătuită din două lipii şi îţi poţi pregăti câte doreşti, în funcţie de numărul de zile pe care vrei să îl acoperi.

Iată de ce ai nevoie pentru două lipii cu hummus, legume şi verdeaţă

• 2 lipii mari, integrale
• 150 de grame hummus
• o roşie tăiată cubuleţe
• două mâini de baby spanac
• 100 de grame ciuperci la conservă
• mărar şi pătrunjel tocate, după gust

Pentru a pregăti această reţetă, tot ce trebuie să faci este să împarţi ingredientele de mai sus în mod egal pentru fiecare lipie. Începe prin a unge lipia cu hummus, mai apoi adăugă legumele, iar la final verdeaţă proaspăt tocată. Dacă îţi doreşti un extra aport de macronutreinti, poţi adăuga piept de pui la grătar sau brânză în lipii.

Paste cu carne de vită şi legume

Paştele sunt o alegere perfectă pentru cina sau prânz. Sunt bogate în carbohidraţi, conţin şi o cantitate mică de proteină şi se pot găti în moduri delicioase. Pentru cinci porţii de paşte cu carne de vită şi legume ai nevoie de următoarele ingrediente:

• 400 de grame paste din griș de grâu dur
• 400 de grame pulpă de vită tocată
• 250 de grame sos de roşii/bulion
• 2 morcovi tăiaţi cubuleţe
• o ceapă tocată
• patru linguri ulei de măsline
• condimente: sare, piper, oregano, busuioc, cimbru

Începe prin a fierbe paştele conform instrucţiunilor de pe ambalaj. Mai apoi, pentru a pregăti sosul, începe prin a căli legumele în ulei de măsline. După câteva minute, adăugă şi carnea de vită şi găteşte-o până când aceasta îşi închide complet culoarea. Imediat după adăugarea cărnii de vită, pune o parte din amestecul de condimente.

Când carnea s-a rumenit, adăugă sosul de roşii, amesteca bine şi pune şi restul de condimente. Lasă focul mic pentru câteva minute şi opreşte-l atunci când obţii consistenta pe care o doreşti.

Toarnă paştele fierte peste sos, omogenizează amestecul şi împarte preparatul în 5 porţii egale, fie după ochi, fie cu ajutorul cântarului.

Reţetele pentru meal prep nu trebuie să fie complicate şi nici să îţi consume o groază de timp. Poţi găti preparate delicioase cu doar câteva ingrediente şi în maximum jumătate de oră. Încearcă reţetele de mai sus şi descoperă cât de uşor este să pregăteşti mesele în avans.